Pinterpedia.com – Menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia adalah hal yang tidak boleh dianggap sepele. Dengan semakin bertambahnya usia, tulang kita cenderung kehilangan kepadatannya, dan kondisi ini seringkali menyebabkan masalah seperti osteoporosis atau pengeroposan tulang. Untuk mencegahnya, penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D, dua nutrisi utama yang berperan penting dalam menjaga tulang tetap kuat dan sehat.

Daftar Isi

Scroll Untuk Lanjut Membaca

Kalsium berfungsi membangun dan mempertahankan struktur tulang, sementara vitamin D sangat penting untuk membantu tubuh menyerap kalsium. Dalam artikel ini, kita akan membahas tujuh makanan yang kaya akan kedua nutrisi ini, yang dapat mendukung kesehatan tulang Anda hingga usia lanjut.

Berapa Banyak Air yang Harus Dicampurkan dengan 65 ml Santan Kara untuk Kekentalan Ideal
Senin, 16 Juni 2025

1. Ikan Salmon

Salmon adalah salah satu ikan terbaik yang bisa Anda konsumsi untuk menjaga kesehatan tulang. Ikan ini kaya akan vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium dengan efektif. Selain itu, salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang memiliki manfaat antiinflamasi, mengurangi peradangan yang sering kali menjadi masalah pada orang dengan artritis atau gangguan sendi.

Menurut National Institutes of Health (NIH), vitamin D yang terkandung dalam ikan seperti salmon dapat membantu meningkatkan penyerapan kalsium, yang penting untuk menjaga kekuatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang akibat kerapuhan. Mengonsumsi salmon secara teratur juga bermanfaat untuk jantung karena kandungan omega-3 yang mengurangi peradangan dalam pembuluh darah.

2. Telur

Telur sering dianggap sebagai makanan sarapan yang praktis, tetapi tahukah Anda bahwa telur juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik? Terutama pada kuning telur, yang mengandung vitamin D serta kolin, sebuah senyawa yang berperan penting dalam proses pembentukan neurotransmiter yang mendukung fungsi otak.

Inilah 10 Makanan Termahal di Dunia, Ada Kaviar Albino hingga Semangka Densuke
Selasa, 8 Juli 2025
Dijamin Nagih! 5 Resep Makanan Simple yang Cocok Buat Anak Kos, Gak Perlu Ribet
Selasa, 8 Juli 2025

Penelitian yang diterbitkan oleh Harvard T.H. Chan School of Public Health menunjukkan bahwa kuning telur adalah salah satu sumber alami vitamin D yang efektif membantu tubuh dalam menyerap kalsium. Telur juga memberikan protein berkualitas tinggi, yang mendukung kesehatan jaringan dan otot di sekitar tulang, membantu menjaga stabilitas dan kekuatan tulang.

3. Produk Susu

Susu adalah salah satu makanan paling terkenal sebagai sumber kalsium yang penting untuk tulang. Produk susu seperti yogurt, keju, dan susu tidak hanya kaya akan kalsium tetapi juga sering diperkaya dengan vitamin D yang mendukung penyerapan kalsium secara optimal.

The National Osteoporosis Foundation (2020) menyatakan bahwa konsumsi produk susu sangat penting dalam membantu mencegah osteoporosis, terutama pada usia lanjut. Mengonsumsi susu secara teratur memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk memperkuat tulang, menjaga kepadatan mineral tulang, dan mencegah penurunan massa tulang.

4. Sayuran Hijau Berdaun Gelap

Jika Anda lebih memilih sumber nabati, sayuran hijau berdaun gelap seperti bayam, kale, dan brokoli adalah pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan kalsium. Meskipun kalsium dari sayuran hijau tidak sebanyak produk susu, mereka tetap memberikan kontribusi besar pada kesehatan tulang, terutama jika dikonsumsi secara teratur.

Sebuah studi yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa sayuran seperti kale dan bayam mengandung kalsium yang dapat diserap oleh tubuh, meskipun dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan dengan produk hewani. Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan vitamin K, yang berperan dalam proses pembentukan tulang dan memperkuat struktur tulang.

5. Jamur

Mungkin tidak banyak yang tahu bahwa jamur juga merupakan sumber alami vitamin D, terutama jika jamur tersebut terpapar sinar matahari. Seperti halnya tanaman yang menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar UV, jamur juga melakukan hal yang sama. Beberapa jenis jamur, seperti shiitake, portobello, dan maitake, mengandung kadar vitamin D yang cukup tinggi setelah terpapar sinar matahari.

Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa jamur yang terpapar sinar matahari dapat menjadi sumber penting vitamin D2, yang meskipun sedikit berbeda dari vitamin D3 yang ditemukan pada produk hewani, tetap efektif dalam membantu tubuh menyerap kalsium. Dengan menambahkan jamur ke dalam menu harian, Anda dapat menambah asupan vitamin D yang bermanfaat untuk tulang.

6. Sardin

Sardin adalah ikan kecil yang sering dianggap remeh, tetapi sebenarnya merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang luar biasa. Ketika Anda mengonsumsi sarden, Anda mendapatkan manfaat dari tulang ikan yang dapat dimakan, memberikan dosis kalsium yang sangat tinggi. Selain itu, sarden juga kaya akan omega-3 dan vitamin B12, yang semuanya mendukung kesehatan tulang dan sistem saraf.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan oleh Harvard Health Publishing (2016), konsumsi sarden secara teratur dapat membantu mencegah penyakit jantung dan osteoporosis karena kandungan omega-3 dan kalsium yang tinggi.

7. Almond

Tidak hanya enak dijadikan camilan, almond juga kaya akan kalsium, serta menyediakan magnesium, yang sangat penting untuk fungsi tulang. Satu ons almond mengandung sekitar 76 mg kalsium, yang dapat memberikan kontribusi besar dalam mencapainya kebutuhan kalsium harian Anda.

Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2017) menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan, termasuk almond, dapat memperbaiki metabolisme tulang dan mengurangi risiko pengeroposan tulang.

Kesehatan tulang adalah investasi yang tidak bisa ditunda. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D, Anda membantu memperkuat tulang dan mencegah masalah kesehatan tulang di masa depan. Salmon, telur, produk susu, sayuran hijau, jamur, sarden, dan almond adalah tujuh makanan yang tidak hanya lezat, tetapi juga sangat bermanfaat untuk tulang Anda.

Jadi, jangan tunggu lagi! Mulailah menambahkan makanan ini ke dalam menu harian Anda dan nikmati manfaat jangka panjang bagi kesehatan tulang yang kuat dan sehat hingga usia tua.

Sumber:

  • National Institutes of Health (NIH). (2020). Calcium and Vitamin D: Important at Every Age.

  • Harvard Health Publishing. (2016). Omega-3 Fatty Acids and Bone Health.

  • The American Journal of Clinical Nutrition. (2004). Dairy Products and Bone Health.

  • The Journal of Nutrition. (2016). Mushrooms and Vitamin D: Nutritional Benefits.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2019). The Benefits of Eggs in Your Diet.